リバウンドしにくい身体作りは、何を食べるかが重要

今回は、リバウンドしない身体作りに必要な栄養素について

お話ししようと思います^_^

三大栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)はとても大切です。

その中でも最も重要なのが、身体を作る栄養素となる『たんぱく質』です。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸がつながって構成されていますが、

その配列や数の違いなどで、10万種類ものたんぱく質があります。
また、たんぱく質を構成するアミノ酸の中には、

体内で合成できないものが9種類あり、これらは「必須アミノ酸」と言われ、

1つでも欠けると重大な栄養障害を起こすことがあるため、

日々の食事からの摂取が重要となります。

たんぱく質の働きは、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、

体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素です。

加えて、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの

材料でもあり、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも

重要な役割を果たしています。

たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに分けることができます。

動物性たんぱく質とは、動物性の食品に含まれるたんぱく質のことです。

肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれています。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸が多く含まれていることが特徴です。

植物性たんぱく質とは、植物性の食品に含まれるたんぱく質です。

穀類や雑穀、野菜、フルーツ、キノコ類、海藻などに多く含まれています。

動物性たんぱく質と比較すると、必須アミノ酸の含有量は少ないです。
しかし、植物食にも、海藻や大豆など、たんぱく質を多く含むものがあり、

組み合わせ方によっては、必須アミノ酸を摂ることもできます。

動物性たんぱく質が多いと腸内環境も悪化しやすいため、

:1が理想的です!

1日のたんぱく質の必要量(目安)は、一人ひとり違います。

・運動やトレーニングをする方なら  体重kg×1.6g

・運動やトレーニングをしない方なら 体重kg×0.9g

・高齢者の方なら          体重kg×1.06g

 

エネルギー消費をする方法は、

基礎代謝量(6070%)、身体活動量(2030%)

食事誘発性熱産生(10%)の3つで構成されています。

この食事誘発性熱産生は食べるもので消費量が変わります。

糖質のみだと約6%、脂質のみだと約4%、たんぱく質のみは約30%

同じ100gのものでも糖質は6g、脂質は4gが消費されるのに比べ、

たんぱく質は100g食べても30gがエネルギー消費に使われるということになります。圧倒的にたんぱく質の消費が多いです。

たんぱく質は、食事誘発性熱生産性が高く、筋肉が増えることにより

脂肪燃焼効果が高くなります。

筋肉量は、基礎代謝量にも比例するため、筋肉をつけるほどエネルギー消費が高くなります。

ダイエット中にたんぱく質不足が続くと筋肉の減少を招き、

基礎代謝が低下してしまいます。

その結果、リバウンドしやすく痩せにくい身体になってしまいます。

摂取カロリーを減らしても、たんぱく質量は維持して

毎食2030g摂取を心がけることが大事になります!

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